Oliver Bernegger Ernährung

… ich es als ganz normaler berufstätiger Junge, ohne der Einnahme von Doping und unzähligen überbewerteten Pulverchen, ganz nach oben schaffen kann. Alles was zählt, ist der Wille!

Wie beschreibst du deine Ernährung in ein paar Sätzen?

Ich gestalte meine Ernährung sehr abwechslungsreich und kohlenhydratlastig.
Aufgrund meiner Ernährungsprinzipien bin ich sehr flexibel und habe fast keine Einschränkungen. Nur ungesunde und stark verarbeitete Produkte sind für mich ein No-Go.

Wie verteilst du deine Makronährstoffe im Aufbau und während einer Diät?

Das kann ich nicht pauschalisieren, denn das kommt auf viele andere Faktoren an. Wenn ich in weiß ich muss in 2 Wochen für ein Shooting in TOP Form sein, werde ich eine andere Makronährstoffverteilung haben, als wenn ich für die Diät 3 Monate Zeit habe. Aber generell versuche ich so viel Kohlenhydrate zu konsumieren wie möglich und so viel Eiweiß und Fett wie nötig. In der Diät entspricht das im Schnitt 0,3-0,5g / kg Körpergewicht Fett, 2,2-2,5g / kg Körpergewicht Protein und der Rest der Kalorien wird mit Kohlenhydraten aufgefüllt.

Ähnlich ist es auch im Aufbau. Hier achte ich sehr stark darauf auf einen geringen KCAL-Überschuss und eine niedrige Fettzufuhr, um die Einlagerung und Verstoffwechslung in körpereigenes Fett so gering wie möglich zu halten. Meine Aufteilung im Aufbau ist momentan wie folgt:

Gesamt Kcal: 3100kcal

– EW: 1,9g / kg Körpergewicht (135g)

– FETT: 0,65g / kg Körpergewicht (46,35g)

– KH: 3100kcal – 431kcal – 553,3kcal

= 2115,7kcal (=516g KH)

Welche Lebensmittel dürfen in deinem Ernährungsplan nicht fehlen?

Zum Einen, mein obligatorisches oatmeal mit Dinkelflocken, Obst, Nüssen und / oder ein paar Stückchen Edelbitterschokolade oder Nüssen, und zum Anderen Kartoffeln, die ich in jeder denkbaren Variation liebe. Dinkelfocken sind generell ein richtiger Geheimtipp! Sie schmecken sogar besser als Haferflocken und haben zu dem weniger Fett und mehr Kohlenhydrate. Außerdem haben sie einen hohen Ballastoffanteil und die darin enthaltenen komplexen Kohlenhydrate, versorgen den Körper über mehere Stunden mit Energie.

Cheatmeals?

Kommt darauf an was man unter einem Cheat versteht. Für einen Veganer sind Eier Cheats und für einen Oldschool Bodybuilder ist Schokolade vielleicht ein Cheat.

Für mich zählen alle Lebensmittel die sich auf den menschl. Körper negativ auswirken, sowie stark verarbeitete Lebensmittel als Cheat. Auch Gerichte und Lebensmittel die z.B. wegen einem hohen Fettgehalt nicht in meine Makroverteilung passen, zählen für mich als Cheat. In der Regel kommt ein Cheat bei mir nur sehr selten vor, da ich wegen meiner ohnehin schon abwechslungsreichen Ernährung kein Bedürfnis dafür habe. In meiner letzten Diät, war dies anders. Da war es oft so, dass ich ein paar Wiener Schnitzel mehr vetragen hätte können. Trotzdem habe ich mich strikt an meine Makros und Kalorien gehalten. Solche Ausrutscher können einem an Ende die Form ordentlich versauen, denn wer einmal ein Auge zudrückt, wird es wenig später wieder tun.

Welche Supplemente baust du in deinen Ernährungsplan ein?

Was Nahrungsergänzungsmittel betrifft, halte ich mich an die Basics. Ein hochwertiges Eiweißpulver zur Ergänzung, wenn es aus zeitlichen oder anderen Gründen nicht möglich ist, das Eiweiß über die natürliche Nahrung zuzuführen und ein Creatin für die intramuskuläre Wasserspeicherung, sowie Omega 3, reichen mir als solide Basis. Außerdem bin ich ein Fan von Gerstengras. Wegen der hohen Dichte an Mikronährstoffen ist es eine natürliche Vitaminbombe und trägt zu einem ausgeglichenen Säure – Basenhaushalt bei.

Welches ist dein Lieblingsrezept auf www.HealthyFitnessNutrition.com?

Das Chicken Nuggets Rezept finde ich am Besten! Die Idee ist super und in der Kombination mit einem passenden Dip und ein paar selbstgemachten Wedges, ist es ein optimales post workout Gericht!

Ein Tipp an deine Fans?

rise & rise until lambs become lions!

Vielen Dank für das Interview, Oliver!